引體向上一個都做不了，應該先怎麼練

向上引體是一項非常有效的，可以背部、肩部和手臂，特別是背闊肌和肱二頭肌。然而，對於初學者來說，向上引體可能有點困難。如果您仍然無法完成向上引體，以下培訓建議可能會幫助您。

首先，你需要明白，引體向上需要的是身體的整體力量，而不僅僅是手臂的力量。因此，你需要提高你的整體力量，特別是背部和核心肌肉群。以下是一些訓練動作，可以幫助你提高你的整體力量：

1、俯臥撐：俯臥撐是一種全身運動，可以有效地鍛鍊、肩膀、手臂和核心肌肉。透過提高這些肌肉群的力量，你可以幫助你更好地完成引體向上。

2、：仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉和背部和肩部肌肉的主要動作。透過增強這些肌肉群的力量，你可以提高你的整體力量，幫助你更好地完成引體向上。

3、蹲：蹲是鍛鍊腿部和臀部肌肉的主要動作，也可以鍛鍊背部、腹部和肩部肌肉。透過增強這些肌肉群的力量，你可以提高你的整體力量，幫助你更好地完成引體向上。

在提高整體力量的同時，還需要鍛鍊手臂和背部的肌肉，以提高手臂和背部的力量。以下是一些訓練動作，可以幫助你提高手臂和背部的力量：

1、啞鈴划船:啞鈴划船是鍛鍊背部肌肉的主要動作，尤其是背闊肌。透過增強背闊肌的力量，可以提高你完成引體向上的能力。

2、啞鈴彎曲：啞鈴彎曲是鍛鍊肱二頭肌的主要動作。肱二頭肌是完成引體向上作用的肌肉之一。透過增強肱二頭肌的力量，可以提高你完成引體向上的能力。

3、懸膝抬腿：懸膝抬腿是鍛鍊背部和腹部肌肉的主要動作。透過增強這些肌肉群的力量，你可以提高你的整體力量，幫助你更好地完成引體向上。

在進行這些訓練時，請記住，提高力量和耐力需要時間，不要急於成功，一步一步。在訓練開始時，你可以選擇較輕的重量，慢慢地增加重量，以增強肌肉的力量。同時，保持訓練的可持續性，每週至少訓練3-4次，每次不少於30分鐘。

最後，我想強調的是，如果您在訓練過程中感到任何不適，應立即停止訓練，並諮詢醫生或專業教練。安全是健身的第一原則。只有確保安全，我們才能更好地享受健身帶來的樂趣和效果。