膳食纖維好處多但每天攝入多少才合適？

纖維是一種多糖類，不能被人體酵素所分解。膳食纖維能在消化系統中吸收水分，增加胃內和腸道內體積，增強飽腹感，同時也能促進胃腸道蠕動，緩解問題。膳食纖維是健康飲食必不可少的，在保持消化系統健康上也扮演著重要角色，攝取足夠膳食纖維能預防、和癌症，同時也能穩定血糖和，但並不是攝入的越多越好。

膳食纖維有哪些好處？

1、預防身體肥胖

隨著生活水平進一步提高，人們對飲食要求也逐漸精細化，攝入的食物中粗纖維含量逐漸減少，各種現代病也隨之而來，如便秘、動脈硬化和肥胖症，還有心腦血管疾病和糖尿病等，嚴重威脅人類身體健康。適量的補充膳食纖維能促進胃腸道蠕動，利於食物消化和吸收。由於膳食纖維有強大的吸水性，攝入的營養過剩時會把過剩的營養排除體外，利於糞便排洩，防止便秘。另外膳食纖維比重小且體積大，在胃腸中佔據空間大，能給人們一定的飽腹感，利於減肥。

2、降低血糖

膳食纖維能延緩胃排空，改變腸轉運時間，使得可溶性纖維在腸內生成凝膠，從而減慢對糖類吸收。同時也能減少腸激素如胰升糖素和抑胃肽分泌，減少對胰島B細胞刺激，從而減少胰島素釋放，升高周圍胰島素受體敏感性，加強葡萄糖代謝，進而降低血糖。

3、促進益生菌生長

研究表明，膳食纖維能刺激有益腸道菌群生長，尤其是雙歧桿菌和乳酸菌，同時利於產生丁酸。

4、預防結腸癌

糞便排出時間加快意味著縮短糞便在腸道中停留時間，防止致癌物質長期跟腸黏膜相接觸，降低患上結腸癌風險。

5、保護腸道

膳食纖維可影響細胞旁路滲透性，避免腸道出現炎性反應。也有一部分膳食纖維能調整腸易激綜合症，降低有害細菌酶活性和肽降解產物水平，從而形成細胞抗氧化劑。

每天攝入多少膳食纖維合適？

雖然膳食纖維能給身體帶來一定的好處，但並不是攝入的越多越好，成年人每天膳食纖維攝入量在30g即可。攝入太多膳食纖維可引起低血糖反應，降低蛋白質消化吸收率；同時也會影響身體對鈣鐵鋅等微量元素吸收，雖然膳食纖維能延緩糖分和脂類吸收，不過也阻礙部分微量元素吸收。另外大量攝入膳食纖維也會增加胃腸道負擔，導致胃排空延遲，甚至會誘發胃輕癱。所以補充膳食纖維時不能矯枉過正，需做到食物多樣化，以五穀類為主，做好粗細搭配。

溫馨提示

含膳食纖維的食物有很多，如菠菜、油麥菜、西蘭花和蒜苗等，還有燕麥片、玉米、黑米，銀耳、木耳、各種雜豆類和杏仁等。不過也要控制好量，攝入太多膳食纖維會影響身體，對礦物質吸收利用，久而久之導致營養不良。