如何進行力量訓練 推薦四種鍛鍊方法

養成健身的習慣，學習正確的健身技能，有助於保持體型。充分利用健身房提供的健身設施。繼續閱讀這篇文章，我們將教你如何進行力量訓練。

方法一:鍛鍊手臂力量訓練

臥推是健身中最受歡迎的之一。臥推時，你需要躺在健身臺上，然後用肌肉的力量舉起槓鈴。臥推時，你可以找護士幫你增加或減輕體重；如果你是新手，對健身體重沒有感覺，這一點尤為重要。

抓住槓鈴。你需要抓住槓鈴並集中注意力。然後收縮肱二頭肌、肩膀和身體肌肉；深呼吸，用胸部的力量舉起槓鈴。

當你放下槓鈴時，雙腳平放。把槓鈴放在胸部上方，保持肌肉緊張。

不要放下槓鈴。慢慢、平穩地降低槓鈴，儘量保持垂直起落，並可能靠近胸部。胸部肌肉必須保持緊張，不要放鬆，然後用手臂和腿部的力量再次舉起槓鈴。

一開始，找一個你可以輕鬆舉起的重量來練習感覺。一定要讓護士幫助你，尤其是當你是新手的時候。

平臥啞鈴推薦。平臥啞鈴推薦與臥推非常相似，但平臥啞鈴推薦是每隻手的啞鈴，而臥推則是雙手握住槓鈴。

找一對重量合適的啞鈴，從胸部較低的位置垂直舉起。然後慢慢平穩地放下啞鈴，直到接觸胸部。然後再垂直舉起它們。

胸部夾緊運動與平臥啞鈴推舉非常相似：伸直手臂，從兩側放下啞鈴，然後放在中間。平臥啞鈴推舉更像俯臥撐，胸部夾緊更像是“展開翅膀”。

為了鍛鍊不同的肌肉群，你可以考慮做平臥啞鈴推和臥推。雖然這兩種運動非常相似（都是槓鈴或啞鈴推或放下），但運動的肌肉群是不同的。

啞鈴彎曲訓練。站著或坐著做啞鈴彎曲可以鍛鍊肱二頭肌。握住適當重量的啞鈴，一隻手放下啞鈴，另一隻手彎曲啞鈴，以建立胸部位置。

啞鈴的位置應與身體平行。為了將啞鈴舉到胸部，在舉起啞鈴時，手掌朝向胸部，旋轉啞鈴。

你可以用雙臂或單手交叉做這個動作。

啞鈴提拉。啞鈴提拉是鍛鍊手臂的巧妙方法。肘部放在上，從地板上把啞鈴拉到胸部。注意，一次只練一隻手。

把肘部放在膝蓋上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。

找一個重量合適的啞鈴，把它從地板拉到胸部。動作完成後，換手繼續練習。

方法2.舉起適當的重量

選擇合適的重量。當你第一次鍛鍊時，你很難掌握健身的重量。你不應該從一開始就把重量舉得太重，因為如果你做不了多少次，你會很累。研究表明，持有多種動作可以更好地促進肌肉生長。同樣，你也不想舉得太輕，因為這種鍛鍊沒有效果。所以，你最好選擇一個合適的重量。

健身時，找出合適的健身次數。做臥推的時候，如果想做3到4組，最好找一個能舉10、15或者20次的重量(直到舉不起來)，這樣才能更好的鍛鍊肌肉。

肌肉極限是指你無助時能舉起的最大重量。你鍛鍊得越多，你的肌肉極限就越大，也就是說，你可以舉起更重的重量。

理想情況下，肌肉極限出現在你預期的下一個動作中。選擇一個你能舉起預期次數的最大重量。

穩定而緩慢的健身。快節奏的健身並不能得到最好的效果。不要運動得太快，這可能會拉傷肌肉，從而浪費更多的時間。慢速健身比快速健身要好；同樣，適當的體重健身訓練也位元殊的健身訓練要好。

為了達到更好的健身效果，每次至少留出一個小時。不要一下子鍛鍊幾個小時。最好用30分鐘做健身鍛鍊。

運動前至少50分鐘不要進食，否則到最後你可能會。

不要空腹鍛鍊，否則你可能沒有那麼多精力去完成鍛鍊。運動前1~2小時吃東西。如果你真的餓了，你可以在運動前15分鐘吃一些。

運動前熱身。這樣可以增加血液和肌肉的氧氣含量，也可以減緩健身後的肌肉疼痛。

俯臥撐和是經典的熱身運動。5個俯臥撐和5個仰臥起坐後，休息30秒；再做10個，休息30秒；再做20個，休息一下。然後減少數量（10個，5個）。完成以上工作後，做一些伸展運動來放鬆肌肉。

健身後，做一些放鬆的運動。做伸展運動，或者做和熱身一樣的運動。這樣做的目的是讓你慢慢降低心率，讓你的身體逐漸進入休息狀態。

方法三:鍛鍊腿部力量

蹲著。大多數健身房都有許多蹲式複合訓練裝置，可以讓你鍛鍊四頭肌（腿上的大肌肉）。這是一項需要護理人員的運動（尤其是當你是新手時）。就像臥推一樣，你需要先找到合適的重量，然後站起來，把槓鈴壓在後肩上。

當槓鈴架在上面時，你需要把你的手放在槓鈴上（與臥推時的位置相同）。然後蹲下並繞過，使槓鈴壓在你的肩膀上。

舉起槓鈴，當槓鈴離開槓鈴架，向前走一步。調整腳的位置，讓腳和肩同寬，頭朝前。做這個動作時，背部一定要挺直，否則很可能會傷到背部。

蹲下時，彎曲膝蓋和臀部，使大腿與地面平行。幾秒鐘後站起來。

單腿蹲起。用類似的技巧做深蹲，或者單腿跳臺階(健身箱或健身凳)。

腳和肩膀一樣寬，抬起一隻腳放在健身箱上，大腿和肩膀平行。然後，把另一隻腳推到盒子的頂部。

讓承重腳小心地回到地上。

弓步啞鈴。拉開弓步，手持啞鈴，不僅可以鍛鍊肱二頭肌，還可以鍛鍊整條腿。保持身體彎曲，背部挺直；頭腳和弓步協調。

做弓步時，腳跟先著地。

慢慢降低身體，直到後腳接觸地面。

收回承重腳，伸直雙腿，重複幾次。然後，換腳做同樣的次數。

方法四、養成習慣

突出你想鍛鍊的肌肉群。儘量養成健身的好習慣，堅持不懈。例如，你可以安排你的健身計劃：

週一：主要鍛鍊肱二頭肌。

週二：主要鍛鍊腿部和背部。

週三：主要鍛鍊肱三頭肌。

週四：主要鍛鍊腹肌。

週五:鍛鍊全身肌肉。

週六：休息。

週日：休息。

逐漸增加重量。經過一週的訓練，做同樣的動作，你很容易舉起原來的重量。繼續在這個重量上訓練到週末，確保動作正確到位。本週後，增加一些重量。不要一下子增加太多重量，只要保持和上週一樣的劇烈程度。

你可能還想繼續原來的舒適重量，但是沒有效果。你最好把重量增加到你只能堅持15~25點。

同樣的重量，同樣的動作，堅持兩週。

加點重量，再堅持兩週。

製作金字塔集。增加足夠的重量，這樣你只能堅持15~20次。然後開始製作金字塔集：先是5個1組，然後是10個1組，然後是15個1組。。。然後縮回。每組休息30秒至1分鐘。

休息後，繼續做金字塔集，鍛鍊同樣的肌肉群。重複三次金字塔集後，鍛鍊另一個肌肉群。

所有運動後，洗個熱水澡/淋浴。水必須是熱的，但不要太熱。舒適是最重要的。這有助於放鬆，擴張肌肉周圍的動脈，加速血液迴圈，增加體內氧氣含量，緩解乳酸積累。