常吃黃豆的9大好處有哪些

經常吃大豆有什麼好處？大豆是一種富含、纖維、和礦物質的植物性食品，對人體健康有很多好處。本文將介紹經常吃大豆的九大好處，以及如何增加日常飲食中大豆的攝入量。

1.降低和的風險

大豆含有大量的不飽和，可以降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）或者“壞”膽固醇，從而降低和的風險。大豆還含有植物固醇，可以抑制膽固醇的吸收。對26個隨機比較試驗的一項分析發現，每天攝入50克大豆蛋白可以降低6.6%的LDL膽固醇。

2.改善血糖控制，預防糖尿病

黃豆是一種低血糖指數（GI）食物，即它不會導致血糖急劇上升或下降。這對控制血糖水平和預防糖尿病非常重要。大豆還富含可溶性纖維，能延緩碳水化合物的消化吸收，進一步穩定血糖。根據對41個隨機對照試驗的分析，每天攝入30克以上的大豆或大豆製品可以顯著降低空腹血糖和糖化血紅蛋白(HBA1c）。

3.增強免疫力，抵抗感染

大豆是一種優質的植物蛋白來源，能提供人體所需的所有必需氨基酸，支援免疫系統的正常功能。此外，大豆還含有異黃酮、花青素、維生素E等多種抗氧化劑，能保護細胞免受自由基損傷，增強抗炎抗菌能力。一項對11個隨機對照試驗的分析發現，每天攝入54克大豆異黃酮可以顯著提高免疫球蛋白A（IgA）並且免疫球蛋白G（IgG）的水平。

4.促進消化和預防便秘

大豆是一種高纖維食品，每100克幹大豆含有約17克纖維，其中大部分是不溶性纖維。不溶性纖維能增加糞便的體積和水分，促進腸道蠕動，緩解便秘。大豆還含有一些可溶性纖維和益生元，能刺激腸道內有益菌的生長，改善腸道微生態平衡，預防腸道感染和炎症。

5.延緩衰老和美容

大豆中的異黃酮不僅具有抗氧化作用，還具有激素樣作用，可調節女性雌激素水平，緩解更年期症狀，延緩皮膚老化。對403名更年期婦女的隨機比較試驗發現，每天攝入76克大豆蛋白可以顯著減少皺紋的數量和深度，提高皮膚彈性和水分。此外，大豆還含有大量的硫胺素、核黃素、煙酸和生物素，對頭髮和指甲的健康也有好處。

6.增加骨密度，預防骨質疏鬆症

大豆是一種富含鈣、鎂、磷和硼的食物，這些礦物質對維持骨骼的強度和密度至關重要。同時，大豆中的異黃酮也能抑制骨吸收，促進骨形成，預防骨質疏鬆症。對24個隨機控制試驗的分析發現，每天攝入87毫克大豆異黃酮可以顯著提高腰椎和股骨頸的骨密度。

7.保護肝臟，預防肝硬化

大豆含有一種叫做卵磷脂的物質，它是肝細胞膜的重要成分，能保護肝臟免受毒素和藥物的傷害，促進肝細胞的再生。同時，卵磷脂還能降低血液中同型半胱氨酸（Hcy）Hcy是一種與肝硬化有關的氨基酸。對60名慢性乙型肝炎患者的隨機比較試驗發現，每天攝入20克大豆卵磷脂可顯著降低血清HCY水平，改善肝功能指標。

8.預防乳腺癌和前列腺癌

大豆中的異黃酮具有抗癌作用，可調節雌激素受體的表達，抑制乳腺癌等雌激素依賴性腫瘤的生長。同時，異黃酮還能影響雄激素代謝，抑制前列腺癌細胞的增殖和侵襲。對73項流行病學研究的一項分析發現，每天攝入超過10毫克的大豆異黃酮可以顯著降低乳腺癌和前列腺癌的風險。

9.增加肌肉力量和耐力

大豆是一種高效的植物蛋白來源，可以促進肌肉合成和修復，增加肌肉力量和耐力。根據對41個隨機比較試驗的分析，每天攝入0.66克/公斤體重的大豆蛋白可以顯著改善運動員和非運動員的上肢和下肢