凱格爾運動圖解 10分鐘盆底肌訓練教程

下面是一個簡單的凱格爾圖解和10分鐘的盆底訓練教程：

1. 選擇一個舒適的姿勢，可以是坐著、躺著或站著。重要的是要放鬆身體和肌肉，找到自己的呼吸節奏。

2. 抬起頭部並注意身體姿勢，使它保持直立，不要太過彎曲。然後將肩部往下沉，放鬆肩帶肌肉。

3. 找到你的底肌肉，這些肌肉位於體內，控制著膀胱、等器官，可以透過緊繃阻止排尿或排便來找到。

4. 開始訓練，收縮骨盆底肌肉，感受肌肉緊繃，保持這個姿勢5秒鐘。其中不要使用腹肌、大腿和臀部等肌肉力量。

5. 休息幾秒鐘後，放鬆骨盆底肌肉，感受肌肉的鬆弛。在放鬆期間，可以深呼吸，讓身體進入一個更加放鬆的狀態。

6. 重複步驟4和5，每次約進行10到15次。在逐漸適應後，可以逐漸增加收縮的時間，從5秒鐘增加到10秒鐘。

7. 每天進行幾次練習，每次持續10分鐘。建議每天至少進行2-3組練習，每組12-15次。

凱格爾運動的關鍵在於持之以恆，每天堅持，可以逐漸發現盆底肌肉的力量、持久度和控制能力的提高。同時，如果出現任何不適或疼痛，應該停止練習並諮詢醫生。