正確的凱格爾運動圖解 凱格爾運動正確做法圖片

以下是針對女性的凱格爾的正確姿勢及圖解說明：

第一步：找到底 在開始凱格爾運動之前，首先需要找到骨盆底肌肉的位置。你可以在排尿的過程中嘗試停止尿流，找到肌肉的位置並記住它的感覺。

第二步：選擇正確的姿勢

選擇正確的姿勢是進行凱格爾運動的關鍵。你可以坐著、站著或躺著進行。姿勢需要保持正確，以便進行肌肉的收縮和放鬆。

以下是幾種適合的姿勢：

1. 坐著：坐在椅子上，腳放平，手放在腿上。

2. 躺著：躺在床上，腿伸直或彎曲，雙手放在身體兩側。

第三步：收縮骨盆底肌肉

一旦你在正確的姿勢中，開始收緊骨盆底肌肉。集中注意力，確保只收緊骨盆底肌肉而不會連帶收緊其他肌肉。

下面是幾個形象化的示例：

1. 收縮直腸肌肉：將周圍的肌肉收緊，彷彿你正嘗試阻止排便。不要使大腿、臀部或腹部肌肉收緊。

2. 收縮尿道括約肌肉：將控制肌肉收緊，彷彿你正在嘗試阻止小便。不要收緊大腿或臀部肌肉。

3. 同時收縮直腸肌肉和尿道括約肌肉：集中注意力，同時將直腸肌肉和尿道括約肌肉收緊，彷彿你正在嘗試阻止排便和小便。 第四步：放鬆骨盆底肌肉

完成肌肉收縮後，肌肉需要完全鬆弛。這可以透過深呼吸，放鬆肌肉來實現。

需要反覆進行這些收縮和放鬆動作，建議從3秒開始、到10秒或更長時間，每天可以進行多次，每次進行15次左右。

需要注意的是，如果在進行凱格爾運動的過程中感到疼痛或不適，應該停止並諮詢醫生。如果你正在進行產後凱格爾訓練，建議在諮詢醫生或專業健康專家的建議後開始鍛鍊。