引體向上速成怎麼做 推薦四個妙招

引體向上速成第一，甚至更多的引體向上數量應該怎麼做？引體向上速成的方法是什麼？如何從零到一？什麼行動可以幫助你實現引體向上的目標，跟隨小邊一起學習！

如何快速向上引體？

1、先買一個手套，線手套就可以了，這樣可以保暖，防止手痛。

2、先將手掛在槓上，不用上拉，讓背部儘量收縮，保持10－15秒，下槓放鬆30秒，迴圈5次，再多也受不了。

3、完成上述動作拉伸1－2分鐘。

4、用手握住槓桿，用腳著地，做反手引體，拉一次，著地。重複，5組中間休息30秒，5組，共25個。

根據你目前的情況，你應該在這樣做的過程中感到很累．堅持下去。每隔一天練習一次，最多練習兩天，休息一天，讓生長。如果你的體重很重，你應該控制你的飲食，增加，減少義大利麵的攝入量，，更容易引體。

如何從零到一導體向上？

上位懸垂

在這個動作中，你需要用盡各種各樣的作弊手，讓自己處於引體向上的最高位置，也就是說，你的下巴剛剛透過槓桿。你可以透過慣性跳起來，踢腿，前後悠閒，沿著旁邊的牆或垂直杆磨損，所有的作弊想法都得分。我的建議是：找一張凳子，踩上去，平靜地擺姿勢，然後踢凳子。

糾正姿勢：肩膀下沉，肘部回收到。當凳子消失時，你會很快感覺到背闊肌和肱二三頭肌的急劇收縮。保持呼吸，保持冷靜，保持這個姿勢，開始幾秒鐘。

引體向下

第一步是採取你喜歡的方式，讓你的身體處於最高水平。下巴，肩膀下沉，肘部回收。咬緊牙關，皺眉，悶哼，收緊肌肉，開始讓你的身體以幾秒鐘的速度下沉。當你的肘部完全伸直時，動作就結束了。

這是一個非常有效的訓練動作。你可能會想象，在這個過程中，下降速度越慢，時間越長，肌肉訓練的效果就越明顯，但難度就越大，這意味著在某個時刻，你可能會突然筋疲力盡，無法控制自己的身體。

在任何時候，你的身體失去控制，都會增加受傷的風險，所以在早期階段不要強迫自己，慢慢積累，3秒、5秒、7秒、10秒，重要的不是這些數字，而是每次訓練，你必須努力比上次堅持更長時間。

靜位懸垂

有時候你會覺得你不能堅持在槓桿上，不是因為你很無聊，而是因為你的手撐不住。在標準姿勢下，你需要用手指儘可能多地抓住槓桿，以保護手腕。這比握拳更難，更具挑戰性，更考驗握力。

說白了，“靜位懸垂”就是把自己掛在槓下，手指環槓，肘部和背部伸直，肩膀下沉不重要，各有優點。建議試試。當然，這個過程還需要幾秒鐘。你堅持的時間越長，你的握力和肩膀的定性就越強。

由於上面的拉力和地球的重力，你的在這個過程中會被拉直甚至拉長，這可以有效地規範你的坐姿，讓你在不知不覺中變得更直。網上有人說，這個動作可以改變一個成年人的實際身高很長一段時間，但沒有理論依據。據說這相當於宇航員在太空失重的情況下增加，所有的增量都會在重力的作用下稍微消失。

拔槓

拉桿相對比引體向上更容易。即使你做不到引體向上，你也可以勉強拔出兩三個。拔杆時，雙手間距較小，所以用力的主體更傾向於肱二頭肌。這部分肌肉在我們的工作日更常用，所以會有一些基礎。

因為它們都是上拉，所以拉桿和引體向上所涉及的肌肉群大致相同，但主次不同。它還可以在很大程度上背部肌肉，因此它是一項必要的訓練專案。如果你能在不作弊的情況下按照標準姿勢拔出六七個，那麼你離第一個引體向上不遠。

拉桿的標準姿勢與引體向上大致相同。唯一的區別是手。你的手應該小於或等於肩膀的寬度。你的手掌應該對著你自己，用手掌環槓，而不是手指。拇指應該和其他四個手指在槓桿的兩側。