體能訓練方法有哪些 推薦6種訓練方法

11次浏覽 發布時間:2024-09-23 14:02:48

體能是人體的基本能力,透過力量、速度、耐力、協調、靈活性和敏感性,是運動員競爭力的重要組成部分。身體水平與人體的形態特徵和人體的功能特徵密切相關。合理的體能訓練可以提高我們的體能水平,今天小邊將帶您瞭解如何進行體能訓練。

一、體能訓練原則

1、多樣化

因為體育是一件非常單調的事情,如果你只使用一種方式,你很快就會失去興趣。如果沒有興趣,效果自然會降低。使用各種方法進行體育鍛煉有助於保持身體的興奮。

2、有氧耐力與無氧耐力相結合

有氧耐力是基礎,無氧耐力是戰鬥的主要需要。有氧耐力是低強度運動的維持。無氧耐力是高強度運動的維持,兩者都要注意,不能浪費。

3、完整性和區域性性(平衡性)

體能訓練是一種系統的訓練,如迴圈系統、呼吸系統等。身體健康應注意提高完整性,同時加強區域性特殊耐力。如持續快速拳擊、踢腿和移動能力。

4、超量負荷

為了達到訓練效果,每次練習的負荷都必須超過平時的基本要求。否則只能是遊戲,沒有效果。

5、恢復性

體能訓練是一個加速人體的過程,必須有足夠的休息和能量來保證。為了促進學員恢復身體健康,使正常訓練繼續進行。更積極的恢復方法是:交替練習不同的間歇。

二、專業體能訓練方法

1、體能訓練的耐力訓練

(1)長跑:要求跑道400米,女性每次15圈,男性每次20圈,平均速度不低於2分20秒。

(2)負重越野:揹包不少於30公斤(女性為20公斤),在海拔不少於2000米的小路或山脊上行走一整天或兩天,每週或兩週一次。

(3)如果時間等條件不允許,也可以用、腳踏車等代替長跑,運動量相當。

2、體能訓練的平衡訓練

(1)單腳平衡:單腳站立多次前仰後俯。

(2)動態平衡:選擇離地窄坎,像走平衡木一樣行走。或者單腳跳格子。

3、體能訓練的力量訓練

(1)大腿力量訓練:大腿與地面平行,走“鴨步”,30米一組,5組一次,中間不休息。

(2)小腿力量訓練:踮起腳尖,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

(3)上肢力量訓練:俯臥撐8組,5組。引體向上6組,5組。

(4)腰腹力量訓練:帶轉身,15或20次一組,3組。

4、靈活的體能訓練訓練

(1)單槓懸垂,拉伸四肢。

(2)壓腿下腰。

(3)拉伸身體兩側的肌肉。

5、體能訓練彈跳訓練

(1)半蹲跳

半蹲,雙手放在前面,至少從地上跳20到25釐米。當它在空中時,你的手需要放在後面。著地時,完成一次。

(2)抬腳尖

找一個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳趾放在上面,腳跟不能著地或墊,腳趾抬到最高點,然後慢慢放下,完成腳,完成一個小組。

(3)臺階

找一把椅子,把一隻腳放在90度。儘量跳開,在空中換腳,放在椅子上,把原來的腳放回椅子上,完成另一個跳躍。

(4)縱跳

雙腳伸直,與肩同寬,鎖住,只用小腿跳躍,只能彎曲腳,膝蓋儘量不彎曲。到達地面時,再次快速跳躍並完成一次。

(5)腳尖跳

將腳趾抬到最高點,用腳趾快速跳躍,跳躍時不得超過1.5或2.5cm。

6、體能訓練的速度訓練

反覆衝刺訓練是必要的。30次,50次,也許80次,這取決於你的艱苦精神。所謂的衝刺,要求你在準備活動後全速前進,而不是中速。不要每天練習,每週三個小時。