蹲馬步教程 靠牆蹲馬步怎麼做

傳統的蹲馬步不需要靠牆，但為了真正感受到蹲馬步的好處，靠牆蹲馬步也要掌握！如何練習靠牆蹲馬步？練習靠牆蹲馬步有什麼好處？不妨跟著小編去了解一下！

如何練習靠牆蹲馬步？

1、背靠牆，雙腳分開，與肩同寬，逐漸向前伸展，與身體重心形成一定距離，約40-50cm。

2、同時，身體呈現蹲姿，使小腿長軸垂直於地面。大腿和小腿之間的角度不應小於90度。因為蹲得太深會顯著增加髕股關節的壓力，對大腿力量沒有強烈的作用。

3、重心落在腳跟上。膝關節在垂直方向上不能超過腳趾。背部要靠近牆壁，不能彎腰。

蹲馬步注意事項

1、蹲馬步的強度

雖然蹲馬步對身高影響不大，但也需要掌握蹲馬步的力度。需要循序漸進，掌握適量，可以從幾分鐘開始鍛鍊，慢慢增加時間。

2、蹲馬步的姿勢

身體保持正直，大腿骨與地面平坦，脊柱(包括尾部追逐)垂直於地面，腳與腳之間的寬度約為3英尺，垂直於腳趾，膝蓋儘量向兩側張開。

3、熱身和整理活動

雖然蹲馬步不像劇烈運動，但不需要熱身和整理活動。蹲馬步前，伸展膝關節、踝關節、腰部等部位的韌帶肌肉。結束後伸展身體，腿部放鬆肌肉。

靠牆蹲馬步的好處

增加腿部力量來維持膝關節，這是一種廣泛使用的維持膝關節的練習。如果你的膝蓋有問題，每天堅持訓練可以讓你得到很好的效果。它大大降低了膝關節的壓力，所以它不會增加關節損傷，通常不會引起疼痛，所以它是合理和容易堅持的。

此外，這種方法可以在任何地方鍛鍊，也不需要輔助裝置，所以可行性很高。它不僅可以治療疾病，而且是一種很好的鍛鍊方法，通常鍛鍊不多的朋友可以提高肌肉力量和能力。