凱格爾運動時是吸氣收緊還是呼氣收緊？凱格爾運動正確做法

凱格爾是一種簡單、有效的底方法，可以幫助增強骨盆底肌肉的控制力和張力，減輕或預防等問題。以下是凱格爾運動的正確做法：

1. 找到骨盆底肌肉：在開始凱格爾運動之前，需要找到骨盆底肌肉。可以透過嘗試阻止排尿或者阻止排便來找到肌肉的位置。找到肌肉後，記住它的感覺，以便後續的訓練中使用。

2. 選擇適當的姿勢：凱格爾運動可以在多種姿勢下進行，如坐著、站立或躺著。每種姿勢都有其優點和限制。例如，坐著可以讓你更好地控制肌肉收縮和放鬆，但躺著可以讓你更好地放鬆身體，減輕肌肉的干擾。無論採用哪種姿勢，都需要注意適當的身體姿勢。

3. 收縮骨盆底肌肉：開始進行凱格爾運動時，可以慢慢地呼氣，然後收縮骨盆底肌肉，感受肌肉緊繃的感覺，保持收縮的時間約為5秒鐘左右。收縮時不要用力憋氣，同時不要緊張其他肌肉，例如腿部和臀部。建議每天進行3-4次練習，每組12-15次。

4. 放鬆肌肉：在收縮結束後，慢慢地呼吸，放鬆骨盆底肌肉，並感受肌肉鬆弛的感覺。放鬆時間應該與收縮時間相同，例如收縮5秒鐘，則放鬆5秒鐘。然後可以在下一次收縮之前休息數秒鐘，充分放鬆身體。

5. 逐漸增加收縮時間：在逐漸適應每次收縮和放鬆之後，可以逐漸增加收縮時間，從5秒鐘逐漸增加到10秒鐘或更長時間。每週可以增加1到2組訓練量，從而逐漸增加訓練強度。

需要注意的是，凱格爾運動需要定期鍛鍊。一般來說，一天進行3-4次鍛鍊，每次12-15次為一組。同時，凱格爾運動也需要長期堅持，並且效果不會一下子顯現。因此，要持之以恆。 最後，如果在進行凱格爾運動的過程中感到、不適或出現異常，應該停止鍛鍊並諮詢醫生。